劉丹英的評價心得

一、5個拉伸動作

1、拉伸小腿肌肉

• 找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上
• 拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入
• 將腳後跟慢慢靠近牆面
• 每次保持5-8個呼吸，換另一側

2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉

• 將網球放在膝蓋後方
• 用小腿和大腿夾住網球
• 放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
• 試著調整網球的位置
• 每次保持5-8個呼吸，換另一側

3、騎馬式變體拉伸大腿前側

• 在做這個練習前
• 為了避免膝蓋過大的壓力
• 可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊
• 如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝
• 只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

4、放鬆大腿外側

• 側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側
• 上下滾動，直到放鬆大腿外側
• 然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側
• 仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆

5、仰臥上身腿（單腿）

• 仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上
• 抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 注意不要過度伸直膝蓋
• 如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

二、5個加強膝蓋周圍肌肉的動作

1、幻椅式變體

• 坐在椅子上，雙腿夾小塑球
• 雙腳平行，吸氣延展脊柱
• 雙手前平舉，頸部後側放鬆
• 呼氣臀部離開椅子向上
• 注意雙腿肌肉收緊夾住球
• 保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

2、站立側抬腿+高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髖
• 將左腿向外側打開約30-60左右
• 保持5-8個呼吸，然後還原
• 重複練習3-5組，換另一側
• 同樣的站立，屈膝抬左腿向上
• 保持5-8個呼吸，然後還原
• 重複練習3-5組，換另一側

3、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿夾住小塑球，抬臀部向上
• 保持5-8個呼吸，還原
• 重複練習3-5組

4、仰臥抬腿屈伸練習

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 將左腳腳尖放在小塑球上
• 然後慢慢的從腳尖到腳跟
• 推球向前滾動，直到伸直左腿
• 重複練習5-8組，換另一側

5、仰臥屈膝抬腿30度

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊
• 伸直右腿向前，腿離地面大概30度
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 如果想進一步加強膝蓋的力量
• 可以重複練習3-5組

文章來源：瑜伽解剖學